2025-08-12 08:24:31 38324次浏览

?  一直以为,“炎天自动受苦瓜”和“冬天自动穿秋裤”一样,都是一小我私家不再年轻的标记。

  不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时间总被爸妈强行要求吃,说“苦瓜败火”“有营养”,但它着实是太苦了,小小一片的苦味,要一碗粥才压得住,长大后,不知道是苦瓜没以前苦了,照旧味觉没小时间那么敏感了,苦瓜似乎没那么难接受了。

  那么,作为炎天最特别的蔬菜,苦瓜的营养究竟怎么样呢 ?今天我们就来聊聊~

  清新又补水,低卡补Vc

  苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝,是一种常见的葫芦科植物,也是夏秋季节餐桌上的 ?。不但能在炎热的天气里带来一丝清凉,营养价值更是禁止小觑,在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。

  首先,苦瓜是名副着实的“补水佳品”。它的含水量高达 93.4% ,和口感水灵的黄瓜差未几(水分为 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季节,常受苦瓜能帮我们增补身体流失的水分,维持体液平衡,还能带来些许清新。

  其次,它是一种低热量的理想食材。凭证《中国食物因素表》中的数据,每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡,这可比樱桃番茄的热量还低呢,即即是正在控制体重和减肥的人群,也可以毫无肩负的享用苦瓜,不必担心热量超标。

  更令人惊喜的是,苦瓜的维生素 C 含量很优异,《中国食物因素表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克I杏形南撞舛 14 种苦瓜中维生素 C 含量,发明差别苦瓜的维生素 C 含量保存差别,为36.7~71 毫克/100 克,可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低,都快赶得上猕猴桃了(62mg/100g)。

  除了以上优点,苦瓜照旧钾、膳食纤维以及叶酸的优异泉源。

  - 钾含量堪比香蕉:每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾,可与香蕉媲美。有助于维持心肌的正常功效,并能资助身体倾轧多余的钠,关于稳固血压有起劲作用。

  - 膳食纤维比白菜高:每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维,是白菜的近 3 倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”,能增进肠道蠕动,预防便秘,同时增添饱腹感,有助于控制食欲。

  - 叶酸是“瓜”中前排:凭证美国农业部营养数据库的数据,苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克,这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。

  叶酸对细胞的生长破碎和 DNA 合成至关主要,是预防巨幼红细胞性血虚的要害营养素。关于备孕及孕早期的女性而言,富足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的要害。即便关于一样平常人群,也应当多吃叶酸含量富厚的食物,有助于降低同型半胱氨酸水平,镌汰心血管疾病危害。

  需要注重的是,叶酸是水溶性维生素且不耐热,长时间烹煮或焯水会造成较大损失,以是凉拌生食是保存苦瓜中叶酸的最好方法。

  血糖高能吃

  但别指望降血糖

  “苦瓜能降血糖”的说法撒播甚广,许多糖尿病患者甚至将其奉为“自然胰岛素”。这着实有些夸张了!

  首先,关于高血糖人群和糖尿病患者来说,苦瓜确实是一种很是友好的食物。虽然现在国际权威的 GI 数据库尚未屎布苦瓜的准确数值,但凭证其极低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纤维的特征,可以确定它属于低 GI 食物,对血糖很是友好,有助于维持餐后血糖的平稳。

  从这个角度来说,将苦瓜纳入一样平常饮食,对血糖治理很有益处。

  可是,这并不料味着“受苦瓜能降血糖”。现在,关于“苦瓜降血糖”的相关研究,基本都来自对苦瓜提取物好比苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究,并且多为动物性实验。也有少数人体实验,但样本数较少,实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁,研究效果纷歧致,质量不高,吃这些工具也不可同于直接受苦瓜。

  也就是说,虽然有动物实验显示,苦瓜提取物对血糖调理有一定的辅助作用。但现有临床证据尚缺乏以支持其对人体的显著降糖效果。更主要的是,一样平常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度,其降糖效果微乎其微。

  以是纯粹依赖吃大宗苦瓜来控血糖是不现实的,也绝不可用苦瓜替换规范的药物治疗和医疗治理。

  关于苦瓜的有趣小知识

  1 葫芦科唯一苦却无毒的植物

  之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市,一旦发苦万万别吃!有毒!有毒!有毒!》,提醒各人发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等万万别吃,可能会让人中毒。但同属于葫芦科,苦瓜却是个破例。

  不过,苦瓜的苦味泉源尚不完全清晰。以往的研究以为,苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素,称为苦瓜苷,而在其他植物中尚未发明过苦瓜苷,还含有甾体皂苷类的苦瓜素,这俩都没毒,前者还被以为具有降血糖、抗氧化等潜在康健益处,后者则具有类卵白活性。另外,苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的缘故原由之一。

  2 “年轻”时苦,“老了”却甜

  许多人可能不知道的是,我们一样平常吃的苦瓜,着实是它“半生不熟”的时间,熟透了的苦瓜是橙黄色的,不但不苦了,还会有些甜。

  在苦瓜的生长历程中,苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在一直增添,于转色期抵达峰值;当进入成熟期后,次生代谢产品合成速率加速,果实中的苦味物质会逐渐剖析,糖分则会一直累积,味道由苦转甜,这时代还会积累类胡萝卜素,使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色,果皮变软,甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不但能做蔬菜,还能当水果直接吃。

  这样吃,苦瓜不再苦

  苦瓜的苦味一直是最劝退人的点,但着实,有许多烹饪技巧可以大幅降低苦瓜的苦味,让它变得鲜味适口。

  1 去除苦味部位

  苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤(种子部分)和那层紧贴着的白色薄膜上。因此,处置惩罚苦瓜的第一步,就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉,刮得越清洁,苦味就越淡。

  2 焯水

  将切好的苦瓜片放入滚水中焯烫 30 秒~ 1 分钟,可以使部分水溶性的苦味物质消融到水中,从而大大降低苦味。不过需要注重的是,这种要领也会导致较多水溶性营养因素的流失。

  3 用蜂蜜凉拌

  这种方法能最好地保存苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后,切成薄片,放少许蜂蜜和醋搅拌匀称,酸甜的味道能很好地平衡苦味,带来清甜爽口的体验。若是能放入冰箱冷藏半小时以上,味道更佳。

  策划制作

  作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

  审核|张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家康健科普专家、中国医师协会康健撒播事情委员会委员

  策划丨杨雅萍

  责编丨杨雅萍

  审校|徐来、张林林

  (“科普中国”微信公众号)


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