2025-08-12 03:52:49 71027次浏览

?　　一直以为，“炎天自动受苦瓜”和“冬天自动穿秋裤”一样，都是一小我私家不再年轻的标记。

　　不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时间总被爸妈强行要求吃，说“苦瓜败火”“有营养”，但它着实是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才压得住，长大后，不知道是苦瓜没以前苦了，照旧味觉没小时间那么敏感了，苦瓜似乎没那么难接受了。

　　那么，作为炎天最特别的蔬菜，苦瓜的营养究竟怎么样呢？今天我们就来聊聊～

　　清新又补水，低卡补Vc

　　苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是一种常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的？。不但能在炎热的天气里带来一丝清凉，营养价值更是禁止小觑，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。

　　首先，苦瓜是名副着实的“补水佳品”。它的含水量高达 93.4% ，和口感水灵的黄瓜差未几(水分为 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季节，常受苦瓜能帮我们增补身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清新。

　　其次，它是一种低热量的理想食材。凭证《中国食物因素表》中的数据，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即即是正在控制体重和减肥的人群，也可以毫无肩负的享用苦瓜，不必担心热量超标。

　　更令人惊喜的是，苦瓜的维生素 C 含量很优异，《中国食物因素表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克Ｉ杏形南撞舛 14 种苦瓜中维生素 C 含量，发明差别苦瓜的维生素 C 含量保存差别，为36.7~71 毫克/100 克，可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了(62mg/100g)。

　　除了以上优点，苦瓜照旧钾、膳食纤维以及叶酸的优异泉源。

　　- 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾，可与香蕉媲美。有助于维持心肌的正常功效，并能资助身体倾轧多余的钠，关于稳固血压有起劲作用。

　　- 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能增进肠道蠕动，预防便秘，同时增添饱腹感，有助于控制食欲。

　　- 叶酸是“瓜”中前排：凭证美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。

　　叶酸对细胞的生长破碎和 DNA 合成至关主要，是预防巨幼红细胞性血虚的要害营养素。关于备孕及孕早期的女性而言，富足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的要害。即便关于一样平常人群，也应当多吃叶酸含量富厚的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，镌汰心血管疾病危害。

　　需要注重的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，以是凉拌生食是保存苦瓜中叶酸的最好方法。

　　血糖高能吃

　　但别指望降血糖

　　“苦瓜能降血糖”的说法撒播甚广，许多糖尿病患者甚至将其奉为“自然胰岛素”。这着实有些夸张了！

　　首先，关于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种很是友好的食物。虽然现在国际权威的 GI 数据库尚未屎布苦瓜的准确数值，但凭证其极低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纤维的特征，可以确定它属于低 GI 食物，对血糖很是友好，有助于维持餐后血糖的平稳。

　　从这个角度来说，将苦瓜纳入一样平常饮食，对血糖治理很有益处。

　　可是，这并不料味着“受苦瓜能降血糖”。现在，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，基本都来自对苦瓜提取物好比苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。也有少数人体实验，但样本数较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究效果纷歧致，质量不高，吃这些工具也不可同于直接受苦瓜。

　　也就是说，虽然有动物实验显示，苦瓜提取物对血糖调理有一定的辅助作用。但现有临床证据尚缺乏以支持其对人体的显著降糖效果。更主要的是，一样平常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。

　　以是纯粹依赖吃大宗苦瓜来控血糖是不现实的，也绝不可用苦瓜替换规范的药物治疗和医疗治理。

　　关于苦瓜的有趣小知识

　　1 葫芦科唯一苦却无毒的植物

　　之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市，一旦发苦万万别吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒各人发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等万万别吃，可能会让人中毒。但同属于葫芦科，苦瓜却是个破例。

　　不过，苦瓜的苦味泉源尚不完全清晰。以往的研究以为，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素，称为苦瓜苷，而在其他植物中尚未发明过苦瓜苷，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，这俩都没毒，前者还被以为具有降血糖、抗氧化等潜在康健益处，后者则具有类卵白活性。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的缘故原由之一。

　　2 “年轻”时苦，“老了”却甜

　　许多人可能不知道的是，我们一样平常吃的苦瓜，着实是它“半生不熟”的时间，熟透了的苦瓜是橙黄色的，不但不苦了，还会有些甜。

　　在苦瓜的生长历程中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在一直增添，于转色期抵达峰值；当进入成熟期后，次生代谢产品合成速率加速，果实中的苦味物质会逐渐剖析，糖分则会一直累积，味道由苦转甜，这时代还会积累类胡萝卜素，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色，果皮变软，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不但能做蔬菜，还能当水果直接吃。

　　这样吃，苦瓜不再苦

　　苦瓜的苦味一直是最劝退人的点，但着实，有许多烹饪技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，让它变得鲜味适口。

　　1 去除苦味部位

　　苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤(种子部分)和那层紧贴着的白色薄膜上。因此，处置惩罚苦瓜的第一步，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉，刮得越清洁，苦味就越淡。

　　2 焯水

　　将切好的苦瓜片放入滚水中焯烫 30 秒~ 1 分钟，可以使部分水溶性的苦味物质消融到水中，从而大大降低苦味。不过需要注重的是，这种要领也会导致较多水溶性营养因素的流失。

　　3 用蜂蜜凉拌

　　这种方法能最好地保存苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少许蜂蜜和醋搅拌匀称，酸甜的味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。若是能放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。

　　策划制作

　　作者丨薛庆鑫注册营养师、中国营养学会会员

　　审核｜张宇中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家康健科普专家、中国医师协会康健撒播事情委员会委员

　　策划丨杨雅萍