? 一直以为 ，“炎天自动受苦瓜”和“冬天自动穿秋裤”一样 ，都是一小我私家不再年轻的标记。 不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时间总被爸妈强行要求吃 ，说“苦瓜败火”“有营养” ，但它着实是太苦了 ，小小一片的苦味 ，要一碗粥才压得住 ，长大后 ，不知道是苦瓜没以前苦了 ，照旧味觉没小时间那么敏感了 ，苦瓜似乎没那么难接受了。 那么 ，作为炎天最特别的蔬菜 ，苦瓜的营养究竟怎么样呢？今天我们就来聊聊～ 清新又补水 ，低卡补Vc 苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝 ，是一种常见的葫芦科植物 ，也是夏秋季节餐桌上的？汀２坏茉谘兹鹊奶炱锎匆凰壳辶 ，营养价值更是禁止小觑 ，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。 首先 ，苦瓜是名副着实的“补水佳品”。它的含水量高达 93.4% ，和口感水灵的黄瓜差未几(水分为 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季节 ，常受苦瓜能帮我们增补身体流失的水分 ，维持体液平衡 ，还能带来些许清新。 其次 ，它是一种低热量的理想食材。凭证《中国食物因素表》中的数据 ，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡 ，这可比樱桃番茄的热量还低呢 ，即即是正在控制体重和减肥的人群 ，也可以毫无肩负的享用苦瓜 ，不必担心热量超标。 更令人惊喜的是 ，苦瓜的维生素 C 含量很优异 ，《中国食物因素表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克Ｉ杏形南撞舛 14 种苦瓜中维生素 C 含量 ，发明差别苦瓜的维生素 C 含量保存差别 ，为36.7~71 毫克/100 克 ，可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低 ，都快赶得上猕猴桃了(62mg/100g)。 除了以上优点 ，苦瓜照旧钾、膳食纤维以及叶酸的优异泉源。 - 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾 ，可与香蕉媲美。有助于维持心肌的正常功效 ，并能资助身体倾轧多余的钠 ，关于稳固血压有起劲作用。 - 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维 ，是白菜的近 3 倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫” ，能增进肠道蠕动 ，预防便秘 ，同时增添饱腹感 ，有助于控制食欲。 - 叶酸是“瓜”中前排：凭证美国农业部营养数据库的数据 ，苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克 ，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。 叶酸对细胞的生长破碎和 DNA 合成至关主要 ，是预防巨幼红细胞性血虚的要害营养素。关于备孕及孕早期的女性而言 ，富足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的要害。即便关于一样平常人群 ，也应当多吃叶酸含量富厚的食物 ，有助于降低同型半胱氨酸水平 ，镌汰心血管疾病危害。 需要注重的是 ，叶酸是水溶性维生素且不耐热 ，长时间烹煮或焯水会造成较大损失 ，以是凉拌生食是保存苦瓜中叶酸的最好方法。 血糖高能吃 但别指望降血糖 “苦瓜能降血糖”的说法撒播甚广 ，许多糖尿病患者甚至将其奉为“自然胰岛素”。这着实有些夸张了！ 首先 ，关于高血糖人群和糖尿病患者来说 ，苦瓜确实是一种很是友好的食物。虽然现在国际权威的 GI 数据库尚未屎布苦瓜的准确数值 ，但凭证其极低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纤维的特征 ，可以确定它属于低 GI 食物 ，对血糖很是友好 ，有助于维持餐后血糖的平稳。 从这个角度来说 ，将苦瓜纳入一样平常饮食 ，对血糖治理很有益处。 可是 ，这并不料味着“受苦瓜能降血糖”。现在 ，关于“苦瓜降血糖”的相关研究 ，基本都来自对苦瓜提取物好比苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究 ，并且多为动物性实验。也有少数人体实验 ，但样本数较少 ，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁 ，研究效果纷歧致 ，质量不高 ，吃这些工具也不可同于直接受苦瓜。 也就是说 ，虽然有动物实验显示 ，苦瓜提取物对血糖调理有一定的辅助作用。但现有临床证据尚缺乏以支持其对人体的显著降糖效果。更主要的是 ，一样平常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度 ，其降糖效果微乎其微。 以是纯粹依赖吃大宗苦瓜来控血糖是不现实的 ，也绝不可用苦瓜替换规范的药物治疗和医疗治理。 关于苦瓜的有趣小知识 1 葫芦科唯一苦却无毒的植物 之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市 ，一旦发苦万万别吃！有毒！有毒！有毒！》 ，提醒各人发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等万万别吃 ，可能会让人中毒。但同属于葫芦科 ，苦瓜却是个破例。 不过 ，苦瓜的苦味泉源尚不完全清晰。以往的研究以为 ，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素 ，称为苦瓜苷 ，而在其他植物中尚未发明过苦瓜苷 ，还含有甾体皂苷类的苦瓜素 ，这俩都没毒 ，前者还被以为具有降血糖、抗氧化等潜在康健益处 ，后者则具有类卵白活性。另外 ，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的缘故原由之一。 2 “年轻”时苦 ，“老了”却甜 许多人可能不知道的是 ，我们一样平常吃的苦瓜 ，着实是它“半生不熟”的时间 ，熟透了的苦瓜是橙黄色的 ，不但不苦了 ，还会有些甜。 在苦瓜的生长历程中 ，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在一直增添 ，于转色期抵达峰值；当进入成熟期后 ，次生代谢产品合成速率加速 ，果实中的苦味物质会逐渐剖析 ，糖分则会一直累积 ，味道由苦转甜 ，这时代还会积累类胡萝卜素 ，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色 ，果皮变软 ，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不但能做蔬菜 ，还能当水果直接吃。 这样吃 ，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最劝退人的点 ，但着实 ，有许多烹饪技巧可以大幅降低苦瓜的苦味 ，让它变得鲜味适口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤(种子部分)和那层紧贴着的白色薄膜上。因此 ，处置惩罚苦瓜的第一步 ，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉 ，刮得越清洁 ，苦味就越淡。 2 焯水 将切好的苦瓜片放入滚水中焯烫 30 秒~ 1 分钟 ，可以使部分水溶性的苦味物质消融到水中 ，从而大大降低苦味。不过需要注重的是 ，这种要领也会导致较多水溶性营养因素的流失。 3 用蜂蜜凉拌 这种方法能最好地保存苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后 ，切成薄片 ，放少许蜂蜜和醋搅拌匀称 ，酸甜的味道能很好地平衡苦味 ，带来清甜爽口的体验。若是能放入冰箱冷藏半小时以上 ，味道更佳。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核｜张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家康健科普专家、中国医师协会康健撒播事情委员会委员 策划丨杨雅萍 责编丨杨雅萍 审校｜徐来、张林林 (“科普中国”微信公众号)