? 跑步与健步走无疑是公共最青睐的磨炼方法——利便又快捷。 对许多跑者而言 ，天天5公里堪称“黄金距离” ，既能有用磨炼身体 ，又不滋扰一样平常事情生涯 ；而健步走5公里也被视为“最佳距离” ，晚饭后散步5公里 ，连系日间活动 ，轻松告竣逐日8000～10000步目的。 那么问题来了：同样是5公里 ，跑步和走路 ，事实哪个对身体益处更大？ 01 走5公里和跑5公里 哪个对身体益处更大？ 一项研究追踪比照了凌驾3.3万名跑者与1.5万名走路的加入者6年 ，发明在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病危害方面 ，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗一律能量时 ，走路在降低高血压和高胆固醇血症危害上略高于跑步 ，走路带来的康健益处反而逾越了跑步。 详细来说 ，每增添1个代谢当量(MET)的能耗： (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量 ，体现相对能量代谢水平 ，是用来评估心肺功效的常用指标之一。) 跑步：可以使高血压危害降低4.2% ，高胆固醇危害降低4.3% ，2型糖尿病危害降低12.1% ，冠心病危害降低4.5%。 走路：可以使高血压危害降低7.2% ，高胆固醇危害降低7.0% ，2型糖尿病危害降低12.3% ，冠心病危害降低9.3%。 虽然从百分比上看 ，在相同的运动量条件下 ，走路在种种康健益处上都略优于跑步。但研究职员在调解身体质量指数(BMI)后再举行了比照 ，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。 以是 ，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的康健益处 ，条件是要坚持。 02 走路和跑步 ，哪个更适合你？ 走路是一种低强度有氧运动 ，对膝枢纽、脚踝等压力都较 ；跑步则是相对中高强度的有氧运动 ，对身体的心肺能力、肌肉实力、耐力等都要求更高。 哪些人更适合走路？ 恒久缺乏运动者：运动强度较低 ，身体更容易顺应 ，阻止初期因强度过大导致放弃或受伤 ； 体重过大肥胖者：走路对枢纽(尤其是膝盖、脚踝、髋枢纽)的攻击力远小于跑步 ，降低受伤危害。 65岁以上晚年人：随着年岁增添 ，枢纽退行性转变、骨密度下降、平衡能力削弱是常见问题。走路更清静 ，摔倒危害低 ，尤其是65岁以上的晚年人。 有慢性疾病的人：好比心脏病患者、高血压患者、骨质松散症患者等 ， 走路强度可控 ，且危害可控。 孕中晚期的孕妇：在医生允许下 ，走路是孕期最推荐的清静有氧运动之一 ，有助于控制体重、缓解不适、增进临盆。 哪些人更适合跑步？ 跑步适合那些年岁相对低 ，心脏、血管没有其他疾病 ，同时具备一定运动基础 ，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。 03 跑步和走路 运动时记着这3点 每次运动多久？一周几练？ 研究发明：从时间长度看 ，每次运动时间在30～60分钟之间最佳 ；若是运动时间凌驾90分钟 ，甚至还会爆发负效应。 以是综合来看 ，每周3～5次跑步和走路 ，每次30～60分钟。若是跑步5公里基本就是30分钟左右 ，若是走路5公里差未几就是60分钟左右。 什么时间运动磨炼较量好？ 上午8点至10点 一项超8.6万人的大规模研究显示 ，无论一样平常是否运动 ，早晨磨炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病危害和17%中风危害。 别的 ，与不运动的人相比 ，在上午8点至10点磨炼对乳腺癌和前线腺癌均有 ；ぷ饔 ，可使这两种癌症患病危害降低26%至27%。 16点至18点 对许多上班的人来说 ，白天上班没时间 ，而晚上又怕影响睡眠 ，那么什么时间磨炼才合适呢？ 着实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点 ，由于经由泰半天的一样平常事情 ，人体的肌肉韧带已获得了充分的活动 ，心率血压趋于平稳 ，可以举行较为强烈的有氧运动 ，如跑步、打球、游泳、器械健身等。 医生体现 ，16点至17点仍是上班时间 ，因此建议上班一族可适情形推迟。 运动历程中需要注重什么？ 运动之前应对自己身体状态有一个基本判断 ，好比昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期伤风了、发热了 ，这些情形都要镌汰运动或轻度运动 ，阻止强烈运动。 若是是恒久不运动的人 ，建议从低强度运动、短时间最先(如逐日快走15分钟) ，每周增量≤10%。切忌恒久不运动突然强烈运动(好比很少运动 ，上来直接跑5公里) ，这易导致肌肉拉伤或心脏危害。 别的 ，运动历程中要实时增补水分(小口多次) ，关于一些高强度运动后需补电解质。 监制丨李浙 主编丨杜显翰